会员要减脂增肌同时进行的话私人教练应该怎么制定计划?

首先，通过体脂率评估确定会员的训练方向，是有氧为主还是力量为主。 其次，通过BMR计算出会员正常的每日能量需求，并调整三大宏量营养素的供能比例，制定出适合的饮食计划。 接着，让会员按照饮食计划管理自己的日常饮食摄入情况。

上肢增肌 下肢减脂 如何同时进行 上肢可以通过健身房器械做分组动作，通过无氧运动进行增肌，没有条件也可以在家做俯卧撑，用哑铃做一下简单的动作也可以。下肢减脂主要通过有氧运动，例如快走，慢跑，骑单车，游泳等来进行减脂，持续时间要保证每次不少于40分钟，才能达到比较好的效果。

在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。两者兼顾的计划 如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。

一般组间休息时间，要看训练的强度和肌群来定，像大重量和大肌群，时间会较长，不过如果要增加肌肥大的效果，可以尽量缩短肌肉恢复的时间，增加代谢压力做到力竭。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一天：首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

训练方法：有氧和无氧训练的结合。有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。

瘦人增肥及健身计划

1、增肥计划：针对瘦子想要增加肌肉力量的诉求，制定一份健身计划至关重要。每个人的潜力都是无限的，关键在于你的努力程度。 分区训练：建议每天专注于一个部位的训练，如胸、肩、背、腿等。避免一开始就追求过大重量，重点应放在通过身体和大脑去理解每个动作。

2、瘦人轻松增肥变胖变结实1 俯卧撑 可以说是徒手健身增肥的最好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化还有高地位的变化能达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。一般的俯卧撑前后不垫任何东西，两手距离稍微比肩膀宽，下去时，胸部要差不多贴地。

3、【早餐】7：00牛奶燕麦一碗，撒上坚果、肉包子两个、白煮蛋两个、水果若干总计大概热量700卡，蛋白质20g，碳水60g。【午餐】13：00煎鸡胸肉一块、肉片抄青椒一份、抄空心菜一份、米饭一大碗总计大概热量800卡，蛋白质25g，碳水80g。

私人教练好贵啊~~求健身计划~~

作为一个身高170cm，体重79kg的新手健身者，我意识到私人教练的费用可能过高，因此我寻求一套全面的健身计划来指导我的训练。我的训练计划将包括热身、力量训练和拉伸三个主要部分，每次训练大约持续1小时。热身部分，我会用5-10分钟的有氧运动来提升心率，结束时再用5-10分钟进行拉伸以放松肌肉。

早餐一定要吃，如果不吃早餐的话，中午会比较饿，吃的会更多。而且还会影响工作和学习。可以吃点燕麦粥（虽然燕麦的热量相对较高，但是因其能促进肠道的蠕动还有就是起到刮油的效果，算是减肥的食物之一了）、鸡蛋、西红柿等。少食多餐，这样能够提高自身的新陈代谢，促进热量的消耗。

如果是想要增肌减脂，还是需要有专门的健身教练指导训练比较好。专业教练可以监督并指导健身者做出正确的健身动作，调整纠正错误的姿势，确保每个动作都能达到训练的目的。专业教练可以帮助你控制训练强度；可以刺激坚持目标；制定私教训练计划。

请私人教练帮我拟定一个“健身计划”

热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

先热身5到10分钟，身体微微出汗即可，把各个关节充分活动开。2，选择器材练习，如果你以前从来没有锻炼过，第一阶段可以综合练习为主，既每次练习包括身体的大部分部位，胸，腿，背，肩，腰，腹，疼部。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。抗阻力训练制定方法：进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

健身房的私人教练太贵了，请高手帮忙做一套健身计划，越详细越好，包括吃... 本人男，身高178，体重155斤，体型还算匀称。报了健身房，体检说需要减脂15斤。想练出一身李小龙那样的肌肉。